Pentru a avea un corp fit, nu trebuie sa va concentrati doar pe mentinerea greutatii corporale potrivite. Construirea muschiului este, de asemenea, foarte importanta.
In plus fata de recursul estetic, exista multe avantaje ale construirii muschilor.
In primul rand, ajuta la intarirea tesuturilor conjunctive, ceea ce, la randul sau, creste densitatea osoasa si reduce riscul de leziuni si dezvoltarea osteoporozei mai tarziu in viata.
De asemenea, muschii cresc rata dvs. metabolica care ajuta la arderea caloriilor. In plus, prin construirea de muschi, va puteti imbunatati nivelul de zahar din sange, somnul si sanatatea mintala.
Pentru a construi muschii, ridicarea greutatilor ajuta foarte mult. Dar multi oameni petrec ore in sala de gimnastica incercand sa construiasca muschi, totusi eforturile lor nu produc rezultate pozitive.
Pot exista mai multe motive pentru care nu construiti muschi. Cunoasterea motivelor va poate ajuta sa le rectificati si sa faceti toata munca voastra sa merite.
Iata cateva motive pentru care nu construiti muschi chiar daca lucrati.
1. Executati in mare parte exercitii cardio
Executarea exercitiilor cardiovasculare in mod regulat este importanta. Va ajuta sa obtineti ritmul cardiac si ajutati la arderea grasimilor.
Dar daca antrenamentele se concentreaza mai ales pe exercitii cardiovasculare, ar putea fi motivul pentru care nu construiti muschii. Exercitiile cardio-vasculare tind sa va puna corpul intr-un deficit, ceea ce nu este indicat pentru a construi masa musculara.
Excesul exercitiilor cardio, cum ar fi alergarea, orele de spinning sau inot inseamna ca veti arde tesutul muscular cu greu castigat impreuna cu grasimea.
Daca doriti sa construiti muschi, expertii in sanatate spun ca trebuie sa va concentrati pe exercitiile de antrenament de greutate in cele mai multe zile ale saptamanii si sa va antrenati in antrenamente cardio numai 2 sau 3 zile pe saptamana.
Indiferent de ce, nu trebuie sa uitati elementele cheie ale antrenamentului de fitness – exercitii aerobice, exercitii de forta, exercitii de baza, pregatire echilibrata si intindere. Adaugati varietate la sesiunile de antrenament si in curand veti obtine rezultatele pe care le doriti.
2. Nu ridicati greutatea suficienta
In timpul antrenamentelor de ridicare a greutatii, daca ridicati greutatea totala incorecta – fie ca este prea mica sau prea mare – va poate impiedica obiectivul de a construi muschi. Din acest motiv, este important sa determinati cantitatea corecta de greutate pe care sa o ridicati pentru fiecare exercitiu din rutina dumneavoastra.
Pentru un incepator, ganterele de 5 kg sunt potrivite. Dar, cu timpul, trebuie sa mariti greutatea, indiferent daca folositi aparate de exercitii fizice sau greutati libere.
Pentru a construi muschi, trebuie sa descompuneti tesutul muscular prin folosirea in greutate. Greutatea trebuie sa fie suficienta pentru a provoca micro-fisuri, care, atunci cand sunt reparate, ajuta la construirea muschilor.
Pentru a decide cat de multe greutati ar trebui sa ridicati, retineti ca ar trebui sa fie suficient de greu pentru a va provoca corpul dincolo de capacitatea sa normala.
De asemenea, retineti ca nu este vorba doar de ridicare, ci si de ridicarea in siguranta si corecta. Daca nu faceti exercitii in mod corespunzator, nu veti obtine rezultatele dorite. Cele mai multe sali de sport au instructori personali, care va pot ajuta sa va asigurati ca ridicati cantitatea potrivita de greutate si ca faceti exercitiul corect.
3. Nu consumati suficienta proteina
Chiar daca faceti antrenamentele in mod corespunzator, nu consumati cantitatea recomandata de proteine ceea ce poate face dificil sa construiti muschi.
Proteina este combustibilul pentru muschii dumneavoastra. De fapt, slabiciunea sau durerea musculara este un semn ca dieta dvs. nu are cantitatea recomandata de proteine.
Corpul sparge tesuturile bogate in proteine pentru ca muschii sa-i foloseasca.
De asemenea, proteina ajuta organismul sa absoarba alte substante nutritive vitale, cum ar fi fierul si calciul, care sunt importante pentru sanatatea musculara generala.
Un studiu din 2015 publicat in Medicina Sportiva sugereaza ca suplimentele de proteine pot spori masa musculara si performanta atunci cand stimulul de antrenament este adecvat, iar aportul alimentar este in concordanta cu recomandarile pentru indivizii fizic activi.
Unele surse bune de proteine sunt lactate, carne de vita, proteine din zer, seminte, peste si oua. Daca este necesar, consultati-va medicul pentru a lua un supliment. O modalitate buna si usoara de a creste aportul de proteine este de a adauga 2 linguri de praf de proteine din zer la bucataria dumneavoastra.
4. Nu consumati suficiente calorii
Cand incercati sa construiti masa musculara, nu va puteti baza doar pe proteine. Trebuie sa incepeti sa consumati mai multe calorii pentru a sustine cresterea musculara. Corpul dvs. are nevoie de calorii si macronutrienti pentru a recupera si a creste muschii.
Cerinta calorica pentru o dieta pentru muschi variaza in functie de sex si de greutatea corporala actuala. Expertii spun ca o dieta de constructie musculara are nevoie de aproximativ 23,6 pana la 27,3 calorii pe kilogram de greutate corporala pentru barbati si aproximativ 20 de calorii per kilogram pentru femei.
De exemplu, un barbat care cantareste 160 de kilograme si care incearca sa castige masa musculara trebuie sa consume zilnic aproximativ 3.776 – 4.368 calorii.
Asigurati-va ca mancati calorii din alimente bogate in nutrienti sau alimente bogate in valoare nutritionala. Unele alegeri sanatoase includ ulei de masline, nuci, seminte, unt de arahide, avocado, lapte praf uscat, branza rasa, miere si fructe uscate.
5. Lipsa somnului
Pentru o crestere corecta a muschilor, o cantitate adecvata de somn si odihna este importanta.
Cand faceti antrenamentele, muschii ridica un numar mare de lacrimi microscopice la nivel celular. Cand dormiti, aceste lacrimi se repara, ceea ce este important pentru intarirea si cresterea tesutului muscular.
De fapt, in timpul somnului, corpul intra intr-o stare anabolica mai mare, care ajuta la repararea si intinerirea intregului tesut din corp, inclusiv a tesutului muscular. In plus, in timpul somnului, metabolismul proteic are loc intr-un ritm mult mai rapid.
Un studiu publicat in anul 2011 a constatat ca privarea de somn reduce activitatea cailor de sinteza a proteinelor si mareste activitatea cailor de degradare, favorizand pierderea masei musculare si impiedicand astfel recuperarea musculara dupa daunele induse de exercitii, leziuni si anumite afectiuni asociate cu muschiul atrofie.
Deci, in loc sa petreceti mai multe ore in sala de gimnastica, mergeti acasa mai devreme si mergeti la culcare. Ar trebui sa incercati sa aveti intre 8 si 10 ore de somn in fiecare noapte.
6. Stres excesiv
Prea mult stres in viata dvs. poate face ravagii in eforturile dvs. de antrenament, precum si sanatatea dvs. de ansamblu.
Exercitiul in sine este o forma de stres pe corpul vostru, dar cand sunteti stresat mental, acesta poate afecta capacitatea corpului dumneavoastra de a raspunde la stresul fizic care apare atunci cand va antrenati.
De fapt, excesul de stres in viata poate incetini recuperarea exercitiilor fizice.
De asemenea, o crestere a cortizolului sau a hormonilor de stres este, de asemenea, asociata cu o scadere a sintezei proteinelor. Sinteza adecvata a proteinelor este importanta pentru tesuturile musculare de a se repara dupa un antrenament.
Pentru a va mentine nivelul de stres sub control, incercati meditatia. De asemenea, mancati alimente proaspete intregi, beti multa apa si dormiti 8-10 ore pe noapte.
7. Rutina si planul necorespunzator al antrenamentului
Nu in ultimul rand, daca nu sunteti in concordanta cu rutina exercitiilor dvs. si nu urmati un plan bun, nu veti putea construi muschii asa cum doriti.
Pentru o sesiune de antrenament pentru a produce rezultate, un plan bun este important. Privind pe Internet si articolele din revistele de lectura nu este suficient. Corpul dvs., genele, dieta, nivelul de fitness si seriozitatea, trebuie luate in considerare inainte de a face un plan.
De aceea, trebuie sa consultati intotdeauna un expert pentru a va ajuta sa creati un plan care va convine. Un plan echilibrat va ofera miscari mari care stimuleaza cresterea pe tot corpul.
Pentru a pune muschi, cel mai eficient mod de a face acest lucru este cu 3 sesiuni intense de antrenament de rezistenta si 2 antrenamente de intensitate mai usoara pe saptamana. In acelasi timp, dieta dvs. si cat timp dati muschilor sa se recupereze sunt, de asemenea, factori importanti.
In plus, mentinerea coerentei este importanta pentru a crea mediul optim pentru corpul dumneavoastra de a creste muschiul. Fiti motivati si respectati planul.
